Che cos’è l’RPE e come calcolare il carico di allenamento

Che cosa misura lo sforzo percepito

RPE sta per rating of perceived exertion: il punteggio che un atleta assegna a ciò che ha appena fatto. Non misura quello che è successo fuori — i chilometri, i chili, i minuti — ma quanto è costato dentro.

È questa distinzione a renderlo utile. Due giocatori possono percorrere la stessa distanza nella stessa partita e finire in stati completamente diversi, a seconda di come hanno dormito, di cosa si stavano portando dietro e del momento della stagione. Il GPS registra il primo aspetto; l’RPE il secondo.

La scala di Borg CR-10

La scala più usata è la CR-10 di Gunnar Borg, da 0 a 10: 0 è riposo assoluto e 10 lo sforzo massimo che quell’atleta riesce a sostenere. I valori intermedi hanno ancore verbali — leggero, duro, molto duro — che aiutano a mantenere stabile la valutazione nel tempo.

Conviene spiegarla bene una volta, a inizio stagione, e poi non toccarla più. Una rosa che capisce la scala fornisce numeri confrontabili; una a cui la si cambia a metà anno, no.

Dal punteggio al carico

Il passaggio sta nel moltiplicare l’RPE per la durata della seduta. Quel prodotto, noto come carico della seduta o session-RPE e associato al lavoro di Carl Foster, trasforma una percezione in un numero sommabile.

Novanta minuti con RPE 8 sono 720 unità arbitrarie. Sessanta minuti con RPE 5 sono 300. La scala non ha unità fisica: 720 non sono 720 di qualcosa in particolare. Il valore è relativo, e basta per confrontare sedute, sommarle per settimana e seguire lo stesso atleta nei mesi.

Il dettaglio più trascurato sono i minuti individuali. In una partita di calcio undici giocano novanta minuti e gli altri entrano al venticinquesimo o non entrano. Usare la durata della partita per tutti distribuisce un carico che non è avvenuto.

Quando chiederlo

Circa trenta minuti dopo la fine. Chiesto subito, negli spogliatoi e ancora col fiato corto, il finale della seduta domina la risposta: una serie impegnativa in chiusura sposta il numero anche se il resto è stato leggero.

L’altro errore frequente è che l’RPE lo compili l’allenatore. Se lo inserisce chi ha pianificato, smette di essere una misura e diventa un’aspettativa — e proprio l’informazione che cercavamo, lo scarto tra pianificato e vissuto, sparisce.

Cosa viene dopo

Con più settimane registrate emergono cose che una singola seduta non mostra: quanto carico accumula ciascun atleta, quanto si somigliano i giorni tra loro, e come si confronta la settimana corrente con la media recente.

Nulla di questo richiede attrezzatura. Richiede costanza, che nella pratica è il problema difficile: venti atleti che rispondono ogni giorno, senza che nessuno se ne dimentichi.