Qué es el RPE y cómo calcular la carga de entrenamiento

Qué mide el esfuerzo percibido

RPE viene de rating of perceived exertion: la puntuación que un atleta le pone a lo que acaba de hacer. No mide lo que ocurrió afuera —los kilómetros, los kilos, los minutos— sino lo que costó adentro.

Esa distinción es la que lo hace útil. Dos jugadores pueden recorrer la misma distancia en el mismo partido y terminar en estados completamente distintos, según cómo durmieron, qué venían arrastrando y en qué momento de la temporada están. El GPS registra lo primero; el RPE, lo segundo.

La escala de Borg CR-10

La escala más usada para esto es la CR-10 de Gunnar Borg, que va de 0 a 10: 0 es reposo absoluto y 10 el esfuerzo máximo que ese atleta puede sostener. Los valores intermedios tienen etiquetas verbales —suave, duro, muy duro— que ayudan a que la puntuación sea estable en el tiempo.

Conviene explicarla una vez, bien, al principio de la temporada, y después no volver a tocarla. Un plantel que entiende la escala da números comparables; uno al que se la cambian a mitad de año, no.

De la puntuación a la carga

El salto está en multiplicar el RPE por la duración de la sesión. Ese producto, conocido como carga por sesión o session-RPE y asociado al trabajo de Carl Foster, convierte una percepción en una cifra que se puede sumar.

Noventa minutos con un RPE de 8 son 720 unidades arbitrarias. Sesenta minutos con RPE 5 son 300. La escala no tiene unidad física: 720 no son 720 de nada en particular. Su valor es relativo, y alcanza para comparar sesiones entre sí, sumarlas por semana y seguir a un mismo atleta a lo largo de los meses.

El detalle que más se pasa por alto son los minutos individuales. En un partido de fútbol, once juegan noventa minutos y el resto entra veinte o no entra. Usar la duración del partido para todos reparte una carga que no ocurrió.

Cuándo preguntarlo

Alrededor de treinta minutos después de terminar. Preguntado inmediatamente, en el vestuario y todavía agitado, el final de la sesión domina la respuesta: una serie exigente al cierre inclina el número aunque el resto haya sido suave.

El otro error habitual es que el RPE lo complete el entrenador. Si lo pone quien planificó, el número deja de ser una medida y pasa a ser una expectativa — y justo la información que buscábamos, la diferencia entre lo planificado y lo vivido, desaparece.

Qué se hace después

Con varias semanas registradas aparecen cosas que una sesión aislada no muestra: cuánta carga acumula cada atleta, qué tan parecidos son los días entre sí, y cómo se compara la semana actual con el promedio reciente.

Nada de eso requiere equipamiento. Requiere constancia, que en la práctica es el problema difícil: veinte atletas respondiendo todos los días, sin que nadie se olvide.